HAMİLELİK EKSERSİZLERİ
İyi Duruş Egzersizleri - Ayakta dururken belkemiğini düz tutmak için popoyu içeri çekin ve kalçayı ileri doğru kaldırarak eğin. Omuzlarınızı zorlamadan geri çekin ve kollarınızı rahat bırakın. Başınızı belkemiğinizle aynı doğrultuda olacak şekilde arkada tutun ve çenenizi içeri çekin. Duruşunuz gelişim gösterinceye ve sırt ağrılarınız geçinceye kadar bu pozisyonu sık sık tekrarlayın.
Kalça yer egzersizleri - Bacaklarınız gergin ve ayak bileklerinde kavuşturulmuş olarak sırt üstü yere uzanın. Poponuzu sıkın ve bu pozisyonda tutun. Poponuzu sıkılmış olarak tutarken bacaklarınızın üst kaslarını gerin ve birlikte sıkın. Rektum, vajina ve idrar yolu kaslarınızı sıkın. Tüm bu kasları birkaç saniye süreyle gergin olarak tutun ve sonra gevşetin. Bu hareketi günde iki kez üçer kere tekrarlayın. Bu egzersiz tüm kalça kaslarını güçlendirecektir.
Kegel Egzersizleri - Otururken, ayakta dururken ya da yatarken sanki idrara çıkacakmış gibi kaslarınızı itin ve ardından idrar akışını durduracakmış gibi bu kasları birleştirin. Birkaç saniye böyle bekleyin sonra gevşeyin. Vajina kaslarını güçlendirmek için bu egzersizin yaşam boyunca sık sık yapılması gerekir.
Kalça Sarsma - Bacaklarınız dizlerden bükülmüş olarak ve ayaklarınız yere düz basacak biçimde sırt
üstü yere yatın. Sırtınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı belden öne doğru kırarken poponuzu sıkın. Gerilin ve
gevşeyin. Günde iki kez üçer defa tekrarlayacağınız bu hareket karın kaslarınızı güçlendirecek ve sırt ağrılarını geçirecektir.
''Mum üfleme'' egzersizi - Başınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz olarak basın. Önünüzde yanan bir mum olduğunu hayal edin. Derin bir nefes alın ve kendinizi zorlamadan doğal bir biçimde nefesinizi verin. Sanki mumun alevine üflüyormuş gibi havayı dışarı üflemeye devam edin. Artık hiç hava kalmadığını hissedinceye kadar üfleyin ve sonrasında da üflemeye devam edin. Karın kaslarınızın sıkıştığını hissedeceksiniz. Gevşeyin ve nefes alın. Günde iki kez üçer defa tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirecektir.
Terzi Oturuşu Egzersizi - Bağdaş kurarak yere oturun. Dizlerinizi hafifçe bastırarak yere yaklaştırın. Bırakın. Bunu günde iki kez üçer defa tekrarlayın. BU egzersiz kalça ve üst bacak kaslarınızı güçlendirecektir.
Vücut Geliştirme Egzersizleri -
1. Sırt üstü yere yatın. Derin bir nefes alın ve yavaşça bırakın. Derin bir nefes daha alırken, dizinizi gergin tutarak ve ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde sağ bacağınız kaldırın, sonra ayağınızı gevşetin ve nefes verirken bacağınızı indirin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakla 3-5 kez tekrarlayın. Derin bir nefes alıp, yavaşça nefes vererek hareketi tamamlayın ve gevşeyin.
2. Kollarınızı iki yana gergin açarak sırt üstü yere uzanın. Derin bir nefes alın ve kendinizi zorlamadan doğal bir biçimde nefesinizi bırakın. Tekrar derin bir nefes alın ve nefes alırken bacağınızı gergin tutarak ve ayak parmaklarınızı ileriye bakacak şekilde, yavaşça, kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Diğer bacağınızı gergin olarak ve bükmeden yerde tutun. Bacağınızı artık daha yükseğe kaldıramayacağınızı hissettiğiniz anda ayağınızı gevşetin ve bacağınızı aynı taraftaki kolunuza doğru dışarı açarak indirin. Bacağınızı indirirken yavaşça nefes verin. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için nefes alın; bacağınızı yan konumdayken gergin tutarak ve ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde kaldırın. Artık daha yükseğe kaldıramayacağınızı hissettiğiniz anda ayağınızı gevşetin ve bacağınızı başlangıç konumuna indirirken nefes alın. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 3-5 kez yapın.
Gevşeme Egzersizleri -
1. Yerde ya da yatakta başınızın ve dizlerinizin altına yastıklar koyarak rahat bir pozisyonda uzanın. Vücudunuzdaki tüm kasların (bacaklar, kollar, kalça, karın, sırt, boyun, omuz, yüz vb. kasları) gevşetme düşüncesine odaklanın. Sakin ve rahat nefes alıp verin. Bu egzersizi sık sık tekrarlayın. Bu egzersiz doğum sırasında kasılmalar (sancılar) arasında rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Yerde ya da yatakta yastıklarla desteklenmiş bir biçimde rahat bir pozisyonda uzanın. Vücudunuzun bir bölümündeki, örneğin sağ kolunuzdaki kasları sıkın, geri kalan bölümünü gevşetin. On saniye bekleyin ve sonra gevşeyin. Bunu vücudunuzun her bölümüyle tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez yapın. Bu egzersiz, doğum sırasında rahim kaslarınız kasılırken vücudunuzun diğer bölümlerini gevşetmenize yardımcı olacaktır.
Şişkinlikleri Azaltmak için Bacakların Kaldırılması -
1. Ayaklarınızın vücudunuzun diğer bölümlerinden daha yüksek bir seviyede duracak şekilde desteklenmiş olarak sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı her iki yöne 3-4 kez çevirin. Her gün 2-3 kez 15-20 dakika bu pozisyonda kalın.
2. Ayaklarınızı, kasıklarınızdan daha yüksek seviyede olacak şekilde bir sehpanın ya da bir başka mobilyanın üzerine koyarak bir sandalyede oturun. Her gün, olabildiğince sık olmak üzere, 15-20 dakika bu pozisyonda kalın.
Doğum için Nefes Teknikleri -
1. Temiz hava için nefes alıp verme: Kasılmalar başladığında derin nefes alıp verin.
2. Göğüs yoluyla nefes alıp verme: Nefeslerin burun yoluyla alınıp ağız yoluyla verildiği yavaş, ritmik nefes alma şekli. Her nefes alıp verme sırasında, ''AL-2-3-4-5, VER-2-3-4-5'' şeklinde sayılarak, dakikada 6-8 kez nefes alınıp verilecektir.
3. Temiz hava için nefes alıp verme: Kasılmalar bittiğinde derin nefes alıp verin.
